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【カナダBC州の子育てレポート】 第7回 菜食主義と栄養~移民の食卓の難しさ

高井マクレーン 若菜

2020年2月28日掲載

要旨:

カナダに暮らしていると食料品は一般的なものが多いのに比べ、食事制限は厳しいと感じます。その一つであるベジタリアンにも制限が厳しいものからゆるいものまでと種類が多いです。今回はカナダに暮らす日本人移民の食卓にベジタリアンという制限があったがゆえに筆者が直面した栄養素、なかでも鉄分摂取の難しさについて、体験で得た発見と対策についてレポートを書きました。

Keywords:
ベジタリアン、鉄分、移民の食卓、日本食材、栄養素

食生活は文化の大きな一部分を占めます。テレビをつければ必ずどこかのチャンネルで食べ物や料理の紹介が行われており、都市部では世界中の食べ物を食すことができ、キャラ弁をはじめとするお弁当は芸術の域にまで達している日本。海外に暮らしてみて、日本は食への関心が高い国であることを改めて感じます。そのためか、こちらのスーパーの品ぞろえはごく一般的で冒険心や芸術性に欠けるように見え、お惣菜なども日本のデパ地下のように豊富ではないことに、移り住んで8年目になる今でも多少の不便さを覚えます。

カナダは移民国家であり、各家庭の宗教や言葉、文化、そして食文化といった背景がさまざまです。たとえば、私のように日本から移住してきた者であれば、日本食品店と現地のスーパーで手に入る食材で、日本食を家庭で作って食すことも多いです。とはいえ、去年から移り住んでいる内陸の小さな町では入手できる食材に限りがあり、値段も高価なことが多いため、思う存分日本食を食べるというわけにはいきません。それでも、娘には日本の食文化を知ってほしいし、また、祖父母のいる日本に一時帰国した際に食べ慣れたこともあり、我が家では、納豆ご飯とみそ汁の朝ごはんが定番です。ひじきの煮物やきんぴら、おでんも食卓にときどき並び、娘は日本食が大好きです。

食材の豊かさや食材への興味は日本ほどには感じられないものの、北米に暮らしていると食事制限(Dietary Restriction)は細かいと感じます。アジア人と比べて、北米大陸に暮らす人にはセリアック病*1をもつ人が多く、グルテンフリー(小麦粉不使用)の食品が普通のスーパーでも数多く売られています。週に一度学校のランチにピザをオーダーすることができますが、依頼する大手ピザチェーンでもグルテンフリーの生地のピザを扱っています。カナダでは、ビーガンやベジタリアン(説明後述)が増加し、学校のランチの寿司やパスタにもそういった選択肢があります。スーパーには肉の代替食品であるグルテンミートや、大豆から作られたソーセージやハンバーグなどが所狭しと並べられています。牛乳の代用品として、豆乳だけでなく、アーモンドミルク、ライスミルク(穀物から作られる穀物ミルク)、ココナツミルクなどが売られており、その種類の多さに感心しました。私自身、娘が乳児湿疹を患ったことから授乳への影響を考えて乳製品を控え、ヤギのミルクや大豆をもとにしたチーズなどを食べた時期がありました。ちょっと癖のあるヤギのミルクもチョコレート味のアイスクリームに加工されていれば気にならず、疲れたときのデザートに楽しんでいました。

様々な食の主義

我が家は夫がベジタリアンで育っているため、家の中で肉類を調理し食べることがありません。ただし、夫は日本での暮らしが長かったため、魚は口にするようになりました。夫は、ペスコベジタリアン(表1参照)です。私は肉も魚も食す家庭で育ったため、夫と暮らすようになって初めのうちは何を料理していいのかわからず困惑しました。ベジタリアンにもさまざまな種類があるのを知ったのもその頃です。以下、さまざまなベジタリアンの違いをあげます。

表1 ベジタリアンおよびビーガンの食生活*2

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私は家の中では肉を調理しないものの、日本に暮らしていたころは、お昼ごはんにカツサンドを買って職場に持って行ったり、友人と居酒屋へ飲みに出かければ、おつまみに焼き鳥や肉じゃがなどをオーダーしたりしたものです。外食だけでなく、日本ではデパートやスーパーにお惣菜が豊富にあり、値段もお手頃で、肉や魚を食したいと思えばすぐに手に入りました。ところが、こちらに移り住むようになってからは外食も高く、お惣菜の種類も多くないことから、自宅でしか食事はせず、また内陸部に移り住んで以来、新鮮な魚*3からも遠のいていました。

注意が必要な栄養素

ベジタリアンとして気をつけなくてはいけない主な栄養素には、主にたんぱく質、ビタミンB12、鉄分、カルシウム、亜鉛、必須脂肪酸などがあります。肉や魚を食すことで、たんぱく質、鉄分、必須脂肪酸は一度に多く摂取できますが、ベジタリアンの場合、たんぱく質を豆腐、チーズ、肉の代わり(グルテンから作られる代用肉から大豆をもとにした加工品まで)で摂取したり、植物性食物や穀物をたくさん食べることで、それに含まれている少量のたんぱく質を食べ集めることになります。脂肪酸は我が家であればオリーブ油、アボカド、卵、チーズ、ナッツ等で摂取していますが、青魚に多いとされているEPAやDHAはやはり足りていないことを懸念し、サプリメントを常備しています。ビタミンB12も植物性食物からの摂取が難しいため、ベジタリアンはサプリメントなどで補う人が多いと聞きます。

またビタミンDも注意が必要です。BC州では、出産をすると産後に保健師の訪問を受けることができますが、娘が生まれてすぐの訪問時に液体ミルクやブックスタートの本と並んで必要なものとしてビタミンDの液体ボトルが手渡されました。食物から摂取しにくく、太陽の光で生成がうながされるビタミンDは、ここカナダでは日照時間が少ないために欠乏している人が多いといいます。それを避けるために、多くの場合生後すぐからサプリメントのビタミンDを摂取させることが推奨されています*4

そして鉄分。これはベジタリアンであるだけではなく、月経のある女性にとっては特に摂取が必要な栄養素です。血液検査後の問診時に月経についてドクターに尋ねられ、産後はとても軽いことを告げると、それは鉄分の欠如が原因である可能性が高いことを指摘されました。鉄分はレバーといった赤身の肉、シジミなどの貝類に多く含まれ効率的に摂取することができますが、植物由来の鉄分(非ヘム鉄)は体内に吸収されにくいため、ベジタリアンの場合、必要とされている鉄分量の2倍近くを摂取する必要があるといいます。またビタミンCと一緒に摂取することで鉄分吸収率があがります。

体調不良

そんな折、ある日突然のめまいと吐き気で立てなくなりました。何の前触れもなくやってきた私の体調不良は、7週間にも及ぶものとなりました。日本と違い、こちらの医療システムではすぐに検査を受けたり、専門医に診てもらうことができません*5。まずは予約をしてファミリードクターのとても簡単な診察(たいていは問診)を受け、診療時間外であれば予約が不可能なウォークイン・クリニック*6に行って診察の順番を待ちます。そこで血液検査が必要となれば、書類をもらいそれを持ってラボと呼ばれる血液採取専門のクリニックへ行きますし、専門医が必要となればファミリードクターに紹介状を書いてもらい、専門医からの連絡を待つことになります。専門医受診のための待機期間は短くても数週間、長い場合は1年近くということも珍しくありません。MRIやCTといった検査が必要であれば、こちらもまた紹介状を書いてもらい、病院からの連絡を長期間待つことになります。結局私は、ファミリードクターに何度も通い、時間外の週末にウォークイン・クリニックへ行き、最終的にはCTをもっとも早く受けられる可能性の高いERに駆け込み、8時間待ったあげくに検査にたどりつくことになりました。

慢性的な睡眠不足、ストレス、ウイルスが内耳に入り込んだ疑いなど、いくつかの問題が指摘されたのですが、血液検査をした結果、血中の鉄分数値が非常に低いことがわかりました。この数値を見てファミリードクターが即座にした質問は「あなたはベジタリアンですか?」でした。

その途端、去年は2度も引っ越しをし、娘のキンダーガーテン入りを1年見送ったことで(第5回参照)娘との時間は増えたものの、自分の時間配分に余裕がなくなり、睡眠時間を削って仕事を続け、毎日の食事についてじっくり考える機会がなかったことに気づきました。そして、自分が夏ごろから疲れやすく、異常にイライラし、朝起きるのがつらく、ふらふらしやすかったこと、何か月にもわたって頭痛を患っていたこと、それらをすべて夏の暑さのせいにしていたことを思い出したのです。また、娘がまだ1歳くらいの時に、夫に合わせてベジタリアンの食生活をしていたことから、当時のファミリードクターに鉄分不足を疑われました。血液検査を受けた結果、数値が低めであったため、娘に強化米シリアル(Fortified Rice Cereal*7)を食べさせるようすすめられた記憶もよみがえりました。日照時間の少ないカナダに暮らしていることからくるビタミンD不足、ペスコベジタリアンの食生活を送っていることからのたんぱく質やビタミンB12不足に、女性であることからくる鉄分不足など、気をつけなくてはならない栄養素に気を配っていなかったことに、我ながらショックを受けました。

鉄分不足の原因

今回指摘された鉄分不足は、どうやらベジタリアンの食生活で見失いがちな栄養素に気を配っていなかったこと、移民の食文化を取り入れていたこと、カナダの日照時間の少なさなど、複合的な要素が原因となっていたようでした。

先ほど、ベジタリアンが気をつけるべきだと言いましたが、鉄分不足は実に4人に1人、特に閉経前の女性が抱えている問題なのだそうです。では、北米の人たちが鉄分をレバー等の肉から摂取しているのかというと実はそうではありませんでした。それではサプリメントで摂っているのかというとこれもまた違いました。というのも、鉄サプリには便秘・下痢・吐き気などの副作用があるとされているため、マルチビタミン剤の中に含まれていることが少なく、特に子どもが鉄分のサプリをとることには注意が必要です。なんと北米大陸で暮らす人の大半は朝食用のシリアルから摂取しているというのです。さっそくスーパーの棚に数十種類と並んでいるシリアルを手にとって見てみると(写真)、栄養価を高めるためにさまざまな栄養素が加えられていて、なかには鉄分50%という商品もありました。米国大手シリアルメーカーでは、出来上がったシリアルに鉄の粉末を振りかけているという話も聞きます。しかし、我が家では朝食にシリアルというのをほとんど食しません。いつか保護者参加型のプリスクール(第4回参照)で毎月開かれていた保護者勉強会に栄養士を招いた際、幼児の栄養摂取について学んだことがありましたが、「食卓で食べ物が箱から出てくることは幼児の食生活において好ましくない」と聞いたことがありました。そのため、シリアルを朝食に出さずに、和食を出すことの方が多かったのです。

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スーパーの棚に数十種類と並ぶシリアル

ところが、よかれと思って取り入れていた移民の食卓には意外な落とし穴がありました。育ち盛りの子どもがいることからたんぱく質には気を配っていました。不足しないように豆腐、鮭、豆だけでなく、グルテン粉から時間をかけて自宅で代用肉を作っています(写真)。ビタミンD、ビタミンB12、EPA・DHAは普段の食事だけでは足りていないかもしれないことを危惧して、ビタミン剤をときどき摂るようにしていました。しかし、ところ変われば手に入る食材が変わります。納豆ご飯とみそ汁とお漬物の朝食であっても、我が家のように魚介類を可とするベジタリアンなら、もし日本に暮らしていれば、豊富な青魚の焼き物やひじきの煮物、シジミのお吸い物などが日々の食事の中に入り込むことで、赤身の肉を食さずとも極端な鉄分不足を免れていたのかもしれません。日本で大量に購入してくることで常備している青のりなどにも鉄分はとても多く含まれているのですが、吸収率とグラム数における含有量ではまったく間に合っていなかったのです*8

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グルテン粉から作る代用肉
我が家の対策

血液検査で鉄分不足を指摘されたその足で私は薬局へ行き、自身に鉄分サプリメントを購入しました。最低ラインとされる数値の四分の一にも達しておらず、自分でも早急に手を打ちたいと願ったからです。吸収しやすいと言われている液体タイプの、ビーツ味で飲みやすく、ビタミンCに加えベジタリアン食生活で不足しがちなビタミンB12も含まれているサプリです。娘も同じ性であり、やがて生理を迎えることになります。ペスコベジタリアンの食生活を送っているため、必要な鉄分量が足りていないかもしれないと思い、簡単に効率よく鉄分を摂取できるシリアルを試してみましたが、食べてくれません。そこで入手しやすいカナダの食材を使って効率よく必要量の鉄分を摂るために、娘の好物であるトルティーヤやパスタについては、全粒粉が使われており鉄分が強化されたものに切り替えました。また、入手しにくい日本の食材に頼るのではなく、鉄分量が多く、こちらの一般的なスーパー等で手に入るレンズ豆のコロッケを作ったり、かぼちゃの種をすりつぶしてスムージーに混ぜるなどの工夫を始めました。発展途上国で人口の半数近くを占める鉄分不足を救ったとされるアイロンフィッシュ*9の話を聞き、日本のそれに相当する南部鉄の塊(調理用)を購入し、そこからの鉄の摂取もはかっています。

今回の長期にわたる体調不良に襲われたのが、子どもではなく私であったことが唯一の救いでした。娘のことを心配して血液検査を希望しましたが、元気である以上その必要はないとドクターに言われました。しかし同じ食事をともにしている家族なので、今後も鉄分摂取には気を遣っていく予定です。ヒトは食べなければ生きてはいけません。好き嫌いなくさまざまな食材を適量に食べることが必要なのは、一日に必要なそれぞれの栄養素を満たす必要があるからです。そもそもサプリに頼らず、食品から必要なすべての栄養素を摂ることが好ましいのです。今回、移民の食卓の難しい点を身をもって体験したことから、忙しいという理由に甘えるのではなく、しかしながら精神的に大きな負担にならない程度に、鉄分以外の栄養のことも考え、食事を楽しんでいきたいと考えています。



  • *1 セリアック病は、小麦等に含まれるグルテンが消化されずに小腸の上皮が破壊されることでたんぱく質、脂肪、炭水化物、ビタミン、ミネラル等の摂取が困難となりさまざまな症状を引き起こすと言われている。北米人は全人口の1%、日本人は0.05%が罹患していると言われてるものの、定かではない。日本人にセリアック病が少ないのは米食が理由であるとする説もあるが、近年パスタやパンの摂取が増えている中で、今後セリアック病患者が増加する可能性も高いことが指摘されている。
    https://www.celiac.ca/gluten-related-disorders/celiac-disease/
  • *2 さらに細かく分けることもできる。詳細は以下を参照。
    https://ivu.org/definitions.html
  • *3 海に面し湖も豊富にあるBC州では魚介も豊富で新鮮なものが手に入るかと思われがちだが、実際にはそうでもない。一般的なスーパーに並ぶ魚介類の種類は少なく(魚は主なものでタラ、鮭、オヒョウのみ)内陸に行くほど魚介類の鮮度が下がり種類も減っていくだけでなく、高額になっていくように感じる。その理由は、BC州で捕獲された魚介類の多くがヨーロッパ、またはアジアに輸出されるためであり、漁業制度も魚介類の高騰化を後押ししているようである。
    https://www.theglobeandmail.com/news/british-columbia/seeking-an-elusive-expensive-catchquotas/article38196750/
  • *4 乳児のビタミンDの摂取についてのガイドラインは以下を参照。
    https://www2.gov.bc.ca/assets/gov/health/managing-your-health/healthy-eating/vitamin-d-practice-support-tool.pdf
  • *5 BC州在住者はMedical Service Plan(日本の国民健康保険に該当)への加入が求められている。MSP加入者は、診察や検査などすべて無料で受けることができる。BC州では激減が大きな問題ともなっている家庭医や、ウォークインクリニックの医師が紹介状を書くことではじめて専門医の診察を受けることが可能で、専門医のクリニックに患者が診察を求めて予約もなく訪れることはまずない。まれに専門医の診察やMRI、CTといった検査に直接患者自らが予約もなく行く場合はMSPが費用を担うのではなく、患者個人が高額な負担を背負うことになる。
    https://www.cpsbc.ca/for-public/faqs/patient-physician-relationships
  • *6 病気になったり怪我をした際に、日本のように内科や整形外科といった専門のクリニックに行くのではなく、総合医であるファミリードクター(家庭医)に予約をとって行く。緊急の際は病院にあるER(救急治療)へ行く。しかしながら昨今ではBC州において家庭医が激減しているため、週末や夜にも開いていて予約の必要もないウォークイン・クリニックに行く人が多いのだが、待ち時間が長いことが問題になっている。
  • *7 昨今では賛否両論あるものの、箱から出してお湯やミルクを混ぜるだけのライスシリアルは離乳食として人気がある。栄養価が高められている粉ミルクと違い、母乳で育っている乳児の場合、月齢6か月以後になると胎内で貯蓄されていた鉄分が底をつき始めるため、食べ物から鉄分を摂取する必要が出てくる。鉄分の高い食べ物が赤身の肉や魚となると、当然ながらベジタリアン家庭の乳幼児は摂取が難しい。よって乳児が摂取すべき鉄分量を100%備えているライスシリアルがもっとも手早い摂取方法となる。
  • *8 栄養素の一日に必要な摂取量について調べてみると、鉄分含有量の多い食材や、貧血予防のためのメニュー紹介も簡単に見つかる。しかし、実際にどれほどの分量の食材を食べることでどれくらいの栄養素が摂取できるのかという情報は見つけづらいという印象をもった。つまり、青のりは100グラム中約70%が鉄分を占めているが、実際に1回の食事で食す量がひとつまみ0.1グラム程度となると、そこで摂取できる鉄分量は約0.07グラムである。1日に必要とされる鉄分摂取量が成人女性の場合10グラムだとすると、1日の食事すべてに青のりをひとつまみ取り入れたとしても、その分量には到底足りないということになる。
  • *9 人口の半数以上が鉄分不足に陥っているため、特に女性の妊娠・出産トラブルや子どもの健康被害が多いとされるカンボジアで、カナダの医学研究者が鉄の塊を使った調理を促した結果、貧血人口が激減した。その後、幸運のシンボルとされる魚を象った鉄の塊が好んで使用され、商品化もされている。
    https://news.uoguelph.ca/2011/10/good-health-follows-the-smiling-fish/
    https://atrium.lib.uoguelph.ca/xmlui/bitstream/handle/10214/5927/CHARLES_Christopher_PhD_Thesis.pdf?sequence=3&isAllowed=y
    https://ca.luckyironfish.com/

筆者プロフィール

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高井マクレーン若菜

群馬県出身。関西圏の大学で日本語および英語の非常勤講師を務める。スコットランド、アイルランド、オーストラリア、ニュージランド、カナダなど様々な国で自転車ツーリングやハイキングなどアクティブな旅をしてきた。2012年秋、それまで15年ほど住んでいた京都からカナダ国ブリティッシュ・コロンビア州ビクトリア市へ、2018年には内陸オカナガン地方へと移住。現在、カナダ翻訳通訳者協会公認翻訳者(英日)[E-J Certified Translator, Society of Translators and Interpreters of British Columbia (STIBC), Canadian Translators, Terminologists and Interpreters Council (CTTIC)]として 細々と通訳、翻訳の仕事をしながら、子育ての楽しさと難しさに心動かされる毎日を過ごしている。

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